![トップトレーナーが教える！ 脂肪を効率よく燃やす「痩せラン」の正しい知識とフォーム [Wellness– 今月のウェルネス]](https://www.mensnonno.jp/wp-content/uploads/2026/09/20260916_in_contents_1-880x660.jpg)
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早朝や夜など“秋の訪れ”を肌で感じ始めた昨今、いよいよランニングシーズンの到来だ！ ランは様々な運動効果が狙えるが、有酸素運動による脂肪燃焼効果は必ず得たいところ。そのために知っておくべき知識をトップトレーナー・中野ジェームズ修一さんに学ぼう。
教えてくれたのは
理想のフォーム
フォームの注意点は3つのみ。「トップランナーでも目線が下がると途端に姿勢がくずれるので、正面を見ること。お腹を意識的に上げて走れば適切なフォームに。踵から接地することにこだわる必要はなく、中足部でつく意識に切り替えることで長く走れるようになる人は多いです」
POINT 1：目線はまっすぐ正面
POINT 2：お腹を引き上げるイメージ
POINT 3：足の真ん中で接地
ジャケット￥18,700／ピークパフォーマンスコールセンター 中に着たTシャツ（サンディニスタ）￥18,700／カバーコード ナカメグロ ショーツ￥8,800・靴￥19,800・キャップ￥3,850／サロモン コールセンター サングラス（オークリー）￥34,650／ルックスオティカジャパン カスタマーサービス ソックス／スタイリスト私物
ランニングにまつわるウワサを検証
空腹で走るほうが痩せる？
〇
「そもそも満腹な状態で走るのは大変ですし、空腹なまま走るほうが脂肪がエネルギーとして使われやすいのは確かです。ただし空腹状態で長時間（たとえば1時間以上）高い強度で無理に走ると、筋肉の分解が進んでしまい、結果的に代謝の悪い体になりかねません。注意しましょう」（中野さん、以下同）
20分以上走らないと体脂肪は燃えない？
×
「運動を始めた直後は糖質がエネルギーとして使われ、脂肪が燃焼するまでに時間が必要と言われた時期がありましたが近年見直されつつあります。1日30分走ろうが1回10分を朝昼晩と分けて走ろうが、総走行時間と強度が同じなら脂肪燃焼量も同じ。小分けに走る後者のほうが脂肪燃焼効果が高いという説も」
サウナスーツを着て走るとコスパがいい？
×
「絶対にやめましょう。大量の汗をかくことと、脂肪燃焼量は比例しません。むしろ、体内の水分量が減り、体温が急上昇すると体は“危機的状況にある”と捉えてエネルギーをため込む方向に。脂肪燃焼の反応も遅くなるでしょう。大前提として、快適な環境で運動するほうが長時間続けられて効果的です」
平坦な道よりも坂があるほうが
ダイエット向き？
〇
「痩せるために走るなら心拍数的には軽く息が弾む強度、主観的に“ややキツい〜キツい”強度が理想的。よって坂道や歩道橋、地下道などはぜひコースに組み込みたいところ。階段を一段飛ばしで駆け上がれば、消費カロリーが増えて脚の筋トレ効果も。キツいときは歩いて、呼吸が整ってから走り出せばOKです」
途中で立ち止まったら
ダイエット効果は下がる？
×
「当然ながら、走ると決めた時間の半分以上を歩いたり立ち止まったりしていては脂肪燃焼効果は出ません。でも設定した時間内は走り続けないと意味がないかというと、そんなことはありません。息が上がって苦しいときに歩いたり、青信号になるまで立ち止まるくらいなら効果には影響ないです」
思い立ったら走る！
これが痩せランの正解？
△
「基本、運動は頻度が命です。週1回走る程度では効果がなく頻度が高いほどいい。でも毎日と決めれば挫折します。思い立つかどうかより、平日週3〜4日走るWeekdayタイプか仕事後は休んで休日に走るWeekendタイプか自分の適性を見極めたうえで、最初にパターンを決めてしまうほうが最終的に“勝ち組”に」
走る前にこれだけ！
もものつけ根にある腸腰筋や体の前側を伸ばす。立ち姿勢から片足を一歩踏み出して腰を深く沈め、息を吐きながら両腕を上げて腰を少し前に押し出した状態でキープ。左右各30秒。
固まった尻の大臀筋をほぐす。イスに座り片方の足首を逆足の太ももにのせる（手はのせた足の膝に）。息を吐きつつ上体を前に倒してキープ。背中を丸めないこと。左右各30秒。
Photos：Daiki Suzuki Hair&Make-up：Tomoki Negoro Stylist：Takumi Urisaka Model：Rintaro Hinotsu[MEN’S NON-NO model] Composition&Text：Nao Kadokami
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