![脚長効果も狙える？ 基本のスクワットから「ワイド」「ブルガリアン」まで...プロが教える正しいやり方[Wellness– 今月のウェルネス]](https://www.mensnonno.jp/wp-content/uploads/2026/04/M_26_0316_1_eye-880x660.jpg)
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薄着の季節、そろそろ筋トレでも...なんてときにまずスクワットが思い浮かぶ人は多いはず。しゃがんで立つという手軽さもあり見よう見まねでやりがちだが、それ、もったいない。
「“しゃがみ方”には無限にパターンがある。適切なやり方で行わないと狙いどおりの効果が出ない、という前提は知っておきましょう」
と、筋トレに造詣の深い岡田隆さんも念を押す。そこでオススメしたいのが、足幅を肩幅程度に開いて行うスクワット。前ももの大腿四頭筋をはじめ、お尻の大臀筋やふくらはぎの下腿三頭筋などを網羅的に鍛えられる基本のキだ。せっかくなら正しいやり方で効果的に鍛えよう。
教えてくれたのは
日本体育大学教授
岡田 隆 さん
おかだ たかし●トレーニング科学やスポーツ医学を熟知。アスリートやタレントへの指導実績も豊富。『「痩せ型」でもあきらめないロジカル筋トレ』など筋トレ関連の著書多数。
HOW TO
1.まっすぐ立った位置から足を2足分外側にセット。
2.肩の高さで両手を前に伸ばす。
3.太ももが床と平行になるまで、お尻を後方に引きながらしゃがむ。
4.ひざを伸ばして元の姿勢に戻る。
まず習得すべきは太ももが床と平行になるまでしゃがむパラレルスクワット。お尻をしっかり後ろに引くことで臀筋にも刺激が入る。
しゃがんだときに前のめりになるとNG。動作中も常にかかと・親指のつけ根・小指のつけ根の3点に体重が均等にかかっていれば完璧。
足幅を2足分外側に開くと自然とつま先も30〜45度外向きに。ひざとつま先はこの向きを常にキープして。ひざが内側に入らないように意識することもポイントだ。
CHECK LIST
□ ひざとつま先の向きが常にそろっているか？
□ 親指のつけ根・小指のつけ根・かかとの3点に体重が均等にかかっているか？
□ 腰が丸まっていないか？
基本をマスターしたら...
ワイドスクワット
内ももの内転筋などを効率的に鍛えたいなら“ワイド”を取り入れて。パラレルスクワットから足をさらに2足分外側に開いて行う。足幅が広くなる分、つま先は正面から60度程度外に開く形に。お尻の下部や内ももを強化できる。
ブルガリアンスクワット
中臀筋と大臀筋を効果的に鍛えるならコレ。後方に置いた椅子などに片足を乗せて前足でしゃがむ。中臀筋が強化されると軸がブレにくくなり、スポーツを日常的に行う人には特におすすめだ。お尻の位置が高くなるため“脚長”効果も。
プルオーバー￥29,700・パンツ￥28,600（ともにゴールドウイン）・靴￥23,980・ソックス￥2,860（ともにザ・ノース・フェイス）／ゴールドウイン カスタマーサービスセンター
Photos：Daiki Suzuki Hair&Make-up：Tomoki Negoro Stylist：Takumi Urisaka Model：Ryoto Shisaka[MEN’S NON-NO model] Composition&Text：Nao Kadokami
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