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もうすぐ夏本番。薄着になる機会が増える前に、「そろそろ体を引き締めたい」と感じている人も多いはず。とはいえ、やみくもに筋トレを始めても、なかなか続かなかったり、効果を感じにくかったりすることも。
今回は、夏ボディを目指す人におすすめの筋トレを、脚・腕・胸の部位別にご紹介！プロ直伝のポイントを押さえて、今から無理なくボディメイクを始めてみよう！
脚トレ編｜基礎代謝を上げる！
基本のスクワット
1.まっすぐ立った位置から足を2足分外側にセット。
2.肩の高さで両手を前に伸ばす。
3.太ももが床と平行になるまで、お尻を後方に引きながらしゃがむ。
4.ひざを伸ばして元の姿勢に戻る。
まず習得すべきは太ももが床と平行になるまでしゃがむパラレルスクワット。お尻をしっかり後ろに引くことで臀筋にも刺激が入る。
しゃがんだときに前のめりになるとNG。動作中も常にかかと・親指のつけ根・小指のつけ根の3点に体重が均等にかかっていれば完璧。
足幅を2足分外側に開くと自然とつま先も30〜45度外向きに。ひざとつま先はこの向きを常にキープして。ひざが内側に入らないように意識することもポイントだ。
CHECK LIST
□ ひざとつま先の向きが常にそろっているか？
□ 親指のつけ根・小指のつけ根・かかとの3点に体重が均等にかかっているか？
□ 腰が丸まっていないか？
ワイドスクワット
内ももの内転筋などを効率的に鍛えたいなら“ワイド”を取り入れて。パラレルスクワットから足をさらに2足分外側に開いて行う。足幅が広くなる分、つま先は正面から60度程度外に開く形に。お尻の下部や内ももを強化できる。
ブルガリアンスクワット
中臀筋と大臀筋を効果的に鍛えるならコレ。後方に置いた椅子などに片足を乗せて前足でしゃがむ。中臀筋が強化されると軸がブレにくくなり、スポーツを日常的に行う人には特におすすめだ。お尻の位置が高くなるため“脚長”効果も。
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腕トレ編｜引き締まった腕をつくる！
基本の腕立て
1.うつ伏せになり両手を肩幅よりやや広めにつく。
2.両脚を伸ばし骨盤の幅ほどに足を開いて、つま先立ちに。
3.頭から足首まで一直線に保ったまま、ひじを曲げて胸を床まで近づける。
4.ひじを伸ばして2の姿勢に戻る。
正しい姿勢で行うことが胸筋強化の鉄則だ。くずれたフォームで無理やり回数を重ねるくらいなら、ひざをつき正しい形で行うのが賢明。
動作中、体をまっすぐに保つのが難しければ腹ばいから腕立て伏せを始めよう。体を一直線の状態にしてから持ち上げるほうが簡単だ。
腕を伸ばした状態から、両脇を約60度開き、ひじが直角になる位置が理想の手幅。実践中に肩やひじに違和感があればさらに微調整を。
CHECK LIST
□ 体をまっすぐ保ったまま動けているか？
□ 体を床スレスレまで下ろせているか？
□ 動作中、肩の前側やひじに違和感や痛みはないか？
ダイヤモンドプッシュアップ
親指をつけるようにした状態で肩の真下に置き、腕立て伏せ。
ひじ関節にストレスが集中しやすいので、少しでも違和感があればひじの角度や下ろす位置を微調整。
ディーププッシュアップ
大胸筋を重点的に。雑誌を何冊か重ねるなどして5cmほど高さを出し、そこに手をついて腕立て。たった5cmだが胸筋への刺激は段違い。注意点は手幅。肩のけが対策として、通常より手幅を手のひら2分の1枚分ずつ狭めよう。
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胸トレ編｜シャツ映えするフォルムを目指して！
雑誌リフト
「胸筋全体を使えていないと、途中で雑誌が落ちる。この種目は胸筋を意識する感覚をつかみやすい点で1種目めに最適で、胸トレ初心者にも推します」（神戸トレーナー）
1.両ひじの間に雑誌を3冊程度挟む。
2.雑誌を落とさないよう注意しながら腕を上げ、1の位置まで下ろす。10回×3セット。
LEVEL UP!
ひじに挟む雑誌の冊数によって負荷を調整可能。3冊の上げ下げに慣れたら4冊、5冊と増やすと強度アップ。胸筋を甘やかすなかれ！
ひざと押し相撲
「押し相撲中に大胸筋が最大限縮まり負荷がMAXに。ひざを閉じる力加減次第で負荷を変えられます。じっくり押し合うのが◎」
椅子に座り、ひざが直角になる高さに調整。胸の前で両腕をクロスしてひざの内側に手をつき、押し相撲！ ひざを閉じる力に抗うよう手で押し返す。10回×3セット。
衣装／すべて本人私物
森
メンズノンノウェブ編集
メンズノンノウェブでビューティーを担当。今までも美容ジャンルを専門として、500以上のコスメ・スキンケア商品をおためし済み。インナーケアとシートマスクが欠かせない30歳。趣味は旅、ごはん、愛犬。
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