![Tシャツ1枚でキマる体へ。今こそマスターすべき「腕立て伏せ」の基本！ [Wellness– 今月のウェルネス]](https://www.mensnonno.jp/wp-content/uploads/2026/05/M_26_0515_1_eye-880x660.jpg)
▼ WPの本文 ▼
胸の大胸筋を筆頭に、肩の三角筋や上腕の筋肉など一挙に鍛えられる腕立て伏せ。トップス一枚でもこなれ見えするためにも、今こそマスターしておきたい王道種目だ。手をついて体を床のほうへ沈めるだけ、言うならば動作がシンプルだからこそ、ごまかしがきかない種目でもある。
「大事なのはテキトーに両手をつかないこと。また床スレスレまで体を下ろせてなかったり、一直線に保てずお尻が上がったり腰だけ落ちてしまうと大胸筋への刺激が抜けます。下半身に比べて繊細な肩やひじを使う種目なので、それらに少しでも痛みや違和感がないか、くれぐれも自己点検を念入りに！」（岡田さん）
教えてくれたのは
日本体育大学教授
岡田 隆 さん
おかだたかし●トレーニング科学やスポーツ医学を熟知。アスリートやタレントへの指導実績も豊富。公式YouTube「新・バズーカ岡田チャンネル」では筋トレのヒントが満載。
HOW TO
1.うつ伏せになり両手を肩幅よりやや広めにつく。
2.両脚を伸ばし骨盤の幅ほどに足を開いて、つま先立ちに。
3.頭から足首まで一直線に保ったまま、ひじを曲げて胸を床まで近づける。
4.ひじを伸ばして2の姿勢に戻る。
正しい姿勢で行うことが胸筋強化の鉄則だ。くずれたフォームで無理やり回数を重ねるくらいなら、ひざをつき正しい形で行うのが賢明。
動作中、体をまっすぐに保つのが難しければ腹ばいから腕立て伏せを始めよう。体を一直線の状態にしてから持ち上げるほうが簡単だ。
腕を伸ばした状態から、両脇を約60度開き、ひじが直角になる位置が理想の手幅。実践中に肩やひじに違和感があればさらに微調整を。
CHECK LIST
□ 体をまっすぐ保ったまま動けているか？
□ 体を床スレスレまで下ろせているか？
□ 動作中、肩の前側やひじに違和感や痛みはないか？
基本をマスターしたら...
ダイヤモンドプッシュアップ
親指をつけるようにした状態で肩の真下に置き、腕立て伏せ。
ひじ関節にストレスが集中しやすいので、少しでも違和感があればひじの角度や下ろす位置を微調整。
ディーププッシュアップ
大胸筋を重点的に。雑誌を何冊か重ねるなどして5cmほど高さを出し、そこに手をついて腕立て。たった5cmだが胸筋への刺激は段違い。注意点は手幅。肩のけが対策として、通常より手幅を手のひら2分の1枚分ずつ狭めよう。
Tシャツ￥4,070・ショーツ￥5,280・靴￥19,030（すべてナイキ スポーツウェア）／ナイキ カスタマーサービス
Photos：Daiki Suzuki Hair&Make-up：Tomoki Negoro Stylist：Takumi Urisaka Model：Daina Matsui[MEN’S NON-NO model] Composition&Text：Nao Kadokami
▲ WPの本文 ▲
