▼ WPの本文 ▼
「毎週ジムに通って筋トレしているのに、なぜか体型が変わらない...」その原因、もしかするとトレーニングではなく「PFCバランス」にあるかもしれない。この記事では、現役トレーナー・AMONさん直伝の「正しく体脂肪を落とすPFC計算術」を徹底解説！今日から使える食事のコツなども分かりやすくお届けする。
◼︎教えてくれたのは
Q.「PFC」って、一体なんですか？
A. たんぱく質、炭水化物、脂質のこと！
「『PFC』とは、たんぱく質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）の3つの栄養素の頭文字をとったもの。そこにビタミンとミネラルを足すと、健康を保つために欠かせないとされる『五大栄養素』になります」。（AMONさん）
AMONさん
例えば、同じ1,000kcalでも、ポテトチップスなどのスナック菓子を食べるのか、鮭や納豆ご飯などの健康的な食事をとるのかでは、体への影響が全く違いますよね。そういった栄養の“質”や内訳を可視化できるのがPFCバランスなんです。
メンズノンノモデル
樋之津 琳太郎
なるほど！僕も役作りで過酷な体づくりをするのですが、そこから元の状態に戻す時が何より大変で......。PFCバランスを意識していれば、体への負担も減らせそうですね！
健康を目的とするPFCバランス
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年度版）」によれば、年齢性別にかかわらず『たんぱく質（P）（13〜20％）』、『脂質（F）（20〜30％）』、『炭水化物（C）（50〜65％）』が目安とされている。
ただし、これはあくまで健康な体格を維持するための平均的なバランス。AMONさんによると、ボディメイクを行うにはもう少し調整が必要なのだとか。
AMONさん流は
「今の体重」をもとに計算する方法！
「ボディメイクを始めるなら、まずは、たんぱく質は体重の2倍、炭水化物は体重の3倍、脂質は体重の0.8倍を目安にするのが簡単。1〜2週間やってみて、コントロールしていくのがおすすめです」。（AMONさん）
メンズノンノモデル
樋之津 琳太郎
それなら分かりやすいですね！1〜2週間過ごしてみて変わらない場合、どこを変えるのがいいのでしょうか？
AMONさん
いい質問ですね〜！次の項目で、2つの目的に合わせたPFCバランスのコツをお教えします！
目的に合わせたPFCバランスのコツは？
ひと口にボディメイクといっても、筋肉を大きくしたい場合や脂肪を落としたい場合など目的は異なる。「たんぱく質は体重の2倍、炭水化物は体重の3倍、脂質は体重の0.8倍」のバランスをベースに、目的に合わせた工夫も取り入れるとなおGOODだ！
ケース1.
筋肉を大きくしたい時（増量期・筋肥大）
「筋肉を大きくしたいときは、たんぱく質だけでなく、炭水化物も体重の3〜4倍ほどしっかりとることが大切です。炭水化物を減らすと筋グリコーゲン（筋肉のガソリン）が枯渇し、トレーニングで力が出なくなってしまいます」。（AMONさん）
メンズノンノモデル
樋之津 琳太郎
炭水化物は筋肉を作るのに大切な栄養素なんですね。全体的にしっかりと摂取するという意味では、摂取カロリーも増やす必要があるのでしょうか？
AMONさん
筋肉を効率的に増やすには、摂取カロリーを増やすことも大切です！ただし、闇雲に食べ過ぎると体脂肪ばかり増えてしまうため、＋200〜500kcal程度を上乗せするのが理想的です。
ケース2.
体脂肪を落としたい時（減量期・絞り）
「減量期は炭水化物を減らすのが一般的。炭水化物を体重の3倍から2倍まで、徐々に様子をみながら減らしてみてください。ちなみに2倍以下は筋肉が落ちやすくなるので禁物！最初の1週間はガクッと体重が落ちるので、まずは2週間続けてみて、それでも体重が落ちない場合は摂取カロリーが多すぎないか確認してみてください。なお、メンズは月2〜4kgくらいのペースで落としていくのが体に負担がなく、おすすめです！」（AMONさん）
メンズノンノモデル
樋之津 琳太郎
僕も過酷な減量期は炭水化物を一切摂らない生活をしていました。ただ、これを繰り返すのはあまり良くないですよね......？
AMONさん
職業や状況によっては炭水化物を摂取しない方法も最善になると思います。ただやはり体力や筋肉は落ちやすくなるので、一定期間とし、それ以降は炭水化物を最低でも2〜3倍は摂るようにしてくださいね。
PFCバランスの計算方法｜細かく計算したい人向け
「もっと細かく計算したい！」「厳密に始めたい！」という方は、消費カロリーから摂取カロリーを決めて、PFCをそれぞれ分ける方法がおすすめ。以下で計算してみよう！
①基礎代謝量を求める
まずは、生きていくために最低限必要な「基礎代謝量」を把握しよう！手軽に計算したい場合は、厚生労働省が提示している「日本人の基礎代謝基準値」を使うのがおすすめだ。
★計算式
基礎代謝量 ＝ 体重（kg） × 基礎代謝基準値
※18〜29歳の基礎代謝基準値は24.0
②消費カロリーを求める
次に、日常生活や運動で1日に消費する「総カロリー」を計算する。
①で出た基礎代謝量に、普段の活動レベル（身体活動レベル）を掛け合わせる。わからない場合はレベル2（×1,75）で設定するのが無難だ。
★計算式
総消費カロリー ＝ 基礎代謝量 × 活動レベル倍率
（例）基礎代謝1,660kcalで、週1〜2回ジムに通っている場合。1,660 × 1.75 ＝ 約2,900 kcal になり、これが「体重も体脂肪も変わらない維持カロリー（メンテナンスカロリー）」になる。
③1日の摂取カロリーを求める
現在の消費カロリーがわかったら、自分の「目標（減量・維持・増量）」に合わせて、1日に摂るべきカロリーを調整する。
★目標摂取カロリーの目安
減量したい場合： 消費カロリーから−300〜500kcal程度
維持したい場合： 消費カロリーと同等
増量したい場合： 消費カロリー＋200〜500 kcal程度
（例）消費カロリー2,900kcalから、筋肉を残しつつ減量する場合。2,900 − 500 ＝ 2,400kcalが目安になる。
④PFCバランスを計算する
目標カロリーが決まったら、いよいよPFC（たんぱく質・脂質・炭水化物）の内訳を決める。
★PFCバランスの決め方
AMONさん
①まずはたんぱく質を体重の2倍、脂質は0.8倍で設定します。たんぱく質は1gあたり4kcal、脂質は1gあたり9kcalなので、掛け合わせて計算してください。
②1gあたり4kcalの炭水化物は、残ったカロリーで量を決めます。
減量の場合は1〜2週間ほど様子を見て、減らないようであれば炭水化物量を少しずつ減らしてみてください。
（例）体重70kgの男性が2,400kcalで筋肉を残しつつ減量する場合。
P（たんぱく質）： 体重70kg × 2g ＝ 140g（140g × 4kcal ＝ 560kcal）
F（脂質）： 体重70kg × 0.8g ＝ 56g（56g × 9kcal ＝ 504kcal）
C（炭水化物）： 2,400kcal − 560kcal − 504kcal ＝ 1,336kcal（1,336kcal ÷ 4kcal ＝ 334g）
たんぱく質140g、脂質56g、炭水化物334gが目安になる。
本格的な筋トレとあわせて
摂取しておきたい栄養素は？
本格的な筋トレをするなら、PFC以外の栄養素もチェックしておきたい。食事管理に加え、AMONさんがおすすめする5つの栄養素も取り入れてみてほしい。
ホエイプロテイン
「プロテインは吸収が早く筋トレと相性抜群な『ホエイ（動物性）』がおすすめです！よく牛乳で割る方がいますが、無駄な脂質を抑えてPFCバランスを守るため、男性は「水」で割るのが鉄則。『水だけだと味が気になって飲みにくい...』という方は、ミキサーを使って、バナナ・冷凍ベリー・氷・水・プロテインをまとめてシェイク状にするのもおすすめ！手軽に良質な炭水化物とビタミンが補給できますし、何より美味しいんです！」（AMONさん）
アミノ酸系
「筋肉を効率よく合成するためにも、アミノ酸は必須！筋トレ中に摂取するのがおすすめです。全9種類の必須アミノ酸が摂れる『EAA』や、筋肉の分解を抑える『BCAA』配合の製品などがあります」。（AMONさん）
マルチビタミン系
「たんぱく質の吸収を良くするのがマルチビタミン。また、筋肉の合成や疲労回復にも役立ちます！」（AMONさん）
クレアチン
「クレアチンは“攻め”の役割をしてくれるもの。高い負荷で筋トレをしたい場合に、筋力や運動パフォーマンスを最大化してくれるのでおすすめです」。（AMONさん）
グルタミン
「グルタミンは“守り”の役割。ハードな筋トレをすると体内のグルタミンが不足し、体は筋肉を分解してエネルギーを作ろうとするんです。それを防いだり、筋疲労を防止したりするのに役立ちます」。（AMONさん）
「PFC」に関するQ&Aに
トレーナーがお答え！
Q. たんぱく質を
ちょっとだけ足すのにいい食材は？
A. ゆで卵か、ギリシャヨーグルトがおすすめ！
Q. PFCを意識しても
痩せないのはなぜですか？
A. 脂質が高い可能性がありそう。
ドレッシングなど“見えない脂質”がないか
チェックしてみてください。
Q. 仕事で外食が多く、
なかなかPFCを守れません。
A. 外食はお店選びが大事！
焼き鳥屋さんが断然おすすめです。
Model: Rintaro Hinotsu Composition&Text: Michika Mori
森
メンズノンノウェブ編集
メンズノンノウェブでビューティーを担当。今までも美容ジャンルを専門として、500以上のコスメ・スキンケア商品をおためし済み。インナーケアとシートマスクが欠かせない30歳。趣味は旅、ごはん、愛犬。
▲ WPの本文 ▲
