![胸トレデビューにおすすめ！ 家でできる「ペットボトル胸トレ」5選[Wellness– 今月のウェルネス]](https://www.mensnonno.jp/wp-content/uploads/2026/06/M_26_0616_1_eye-880x660.jpg)
▼ WPの本文 ▼
ほどよく鍛えられた胸筋があればTシャツ姿もサマになる。筋肥大に欠かせない筋トレも、適切なフォームを保てる範囲で「キツいな」と感じる負荷をかけながら行うことが大前提。見よう見まねでダンベルを動かすのも自重の腕立てを延々とこなすのもナンセンスだ。いずれはダンベルでも応用可能な、胸に効く定番種目の正しいやり方を習得しよう。
「まずは胸トレデビューに適した6種目を。どれもサクサクこなさずじっくり丁寧に行うことと動作中に肩が上がらないよう心がけることが大事。筋肉痛にならなければ毎日実践を！」（澤木さん）
教えてくれたのは
パーソナルトレーナー
澤木一貴 さん
さわき かずたか●東京・早稲田に本店を構える〈SAWAKI GYM〉を経営。医学的根拠に基づくトレーニング指導に定評あり。最新著書は『体力おばけへの道 超ハードモード編』。
これさえあれば
胸トレの第一歩が踏み出せる！
胸トレの“型”を知るのに使えるのがペットボトルとクッション（or枕）。ペットボトルは水入りで。500mLサイズでもアリだが、2Lが理想的。
ペットボトルプレス
胸の大胸筋をバランスよく鍛えられる定番種目のひとつ。
1.頭・背中・お尻を床につけてあお向けに。ペットボトルを持ち、ひじを曲げて前腕を床と垂直に。
2.前腕を床に対して垂直に保ちつつ、ひじを伸ばして肩の真上にペットボトルを押し上げる。1の姿勢にゆっくり戻る。20回×3セット。
発展形
大胸筋上部にはインクラインプレス
大胸筋下部にはデクラインプレス
より立体的な胸筋に仕上げるならインクラインとデクラインも攻略。動作はペットボトルプレスと同じだが、前者は肩甲骨付近、後者はお尻〜腰の下にクッションを入れて行う。床に対して腕を垂直に上げることを忘れずに。
ペットボトルフライ
大胸筋の中部と下部にアプローチするうえで効果的。
1.あお向けになり背中の中心部にクッションを挿入。ペットボトルを上げる（ペットボトル同士を合わせる）。
2.肩甲骨を寄せて胸を張り、大きく弧を描くようにペットボトルを横に下ろす。1の姿勢にゆっくり戻る。20回×3セット。
ペットボトルプルオーバー
大胸筋上部や“谷間”にあたる内側、背中の広背筋にも有効。
1.あお向けで両手にペットボトルを持ち、床に対して垂直に上げる。
2.バンザイをするイメージでペットボトルを頭の先に伸ばし切る。1の姿勢まで大きな弧を描くように引き上げる。20回×3セット。
パームプレス
大胸筋をギュッと縮める動作により内側を中心に強化。
1.背筋を伸ばす。胸の前でペットボトルを両手で挟むように持ち、ひじを真横に。
2.両手の指先を正面に向けるようにしてペットボトルを押し出す。ひじを伸ばし切ったら1の姿勢に戻る。この動きを途切れずに反復。20回×3セット。
カットソー（NNormal）￥9,240／ノーマル パンツ￥7,480／アシックスジャパン カスタマーサポート部 スニーカー￥17,050／スケッチャーズジャパンお客様コールセンター
Photos：Daiki Suzuki Hair&Make-up：Tomoki Negoro Stylist：Takumi Urisaka Model：Hibiki Suzuki[MEN’S NON-NO model] Composition&Text：Nao Kadokami
▲ WPの本文 ▲
