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夏が近づくにつれ、自分のカラダと向き合う機会も増える。人それぞれの理想はあるだろうけど、割れた腹筋には誰しもが憧れるはず。そこでメンズノンノモデル中塚が1か月、腹筋を割るためにトレーニングを敢行！ 果たしてその結果はいかに…？
１ヶ月で腹筋を割る方法とは？
1｜そもそも１ヶ月で腹筋は割れるの？筋トレの素朴な疑問を解決！
教えてくれたのは
筋トレの素朴な疑問を解決！
トレーニングを始めるにあたり、何も知らずに取り組んで効果が落ちたらもったいない。素朴な疑問を、河西さんに聞いてみた！
そもそも、筋肉がつく仕組みって？
筋繊維の破壊と修復の繰り返しで、
筋肉がついていく！
「トレーニングの目的は、筋繊維を刺激すること。その刺激で筋繊維が切れる⇒休養時の『超回復』で修復するという流れを繰り返して、強く太い筋繊維になり、筋肉がつきます」
トレーニングは、回数が多いほど効果的？
回数が多ければ多いほど、
効果があるわけではない！
「回数を多くした分、それだけの効果があるとは限りません。余裕が出てきたら、単純に回数を増やすだけでなく、苦手な部位に効くメニューの回数・セット数を調整してみて！」
疲れているときは、
トレーニングを休むべき？
無理は禁物！キツイときはしっかり休養を！
「体を変えるのに必要なのは、運動・栄養・休養。休むことも大事です。自分の体調と相談して取り組みましょう。オーバーワークに注意して、トレーニングはあくまで無理なく！」
2｜「腹筋を割る！」3つのポイントと食事で気をつけること。1か月で挑戦したメンズノンノモデル中塚の食事例も公開！
今回の記事ではその様子をお届けする前に、「筋トレの素朴な疑問」「腹筋を割るための3つのポイント」「食事のあれこれ」を、ゴールドジム河西トレーナーに伺った。
腹筋を割るポイントは、この3つだ！
この3つのポイントを念頭に置いて毎日のトレーニングに取り組むことが、「割れた腹筋」を手にするための近道だ！
腹筋のすべてを意識しながら、
トレーニングすべし！
腹筋のどこに力を入れるか、どこに力が入っているか、またどこまでの動作なら腹筋の力が逃げずに力を発揮できるのかということをイメージしながらトレーニングに取り組もう！ ただし、無理に可動域を大きく動かしすぎると、腹筋以外の筋肉も使う形になるので注意が必要。腹筋に集中できない動きだと正しい効果が得られず、トレーニングが逆効果になってしまうおそれもあるから気をつけて。
腹筋を割るには、
お腹以外のトレーニングも必要！
腹筋を鍛えるということは、体幹部周辺を鍛えるということに等しい。体の動きの連動や正しいフォームを意識しながら、腹筋以外のトレーニングをキレイかつ正しい姿勢で行うことも大事。そうすれば自然とお腹にも力が入り、腹筋メインのトレーニングとは違った形で腹筋に刺激が与えられる。また腹筋に対しての神経伝達がよくなって、腹筋への力の入れ方がより意識できるようになる効果も！
食事は無理なく、ストレスなくで問題なし！
規則正しく5大栄養素（タンパク質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラル）を意識したバランスのよい食事が、体への負担も少なくて理想的。無理な食事制限をすると、逆に体にストレスを与えてしまうこともある（人によっては痩せすぎてしまったり、リバウンドをしてしまったりすることも…）。筋肉をつけるためには、きちんと食事をとって代謝を高めることも必要なので、過度に考えすぎずでOK！
食事のあれこれも知っておこう！
せっかくトレーニングに励むなら、体によい食事をしっかりととりたいもの。この機会に、食事の知識もセットで学ぼう！
鶏肉ばかり食べなくても大丈夫！
マグロやサバもいい！
鶏肉は高タンパク・低脂質で筋トレとセットのイメージがあるが、食事は自分の体に合うことが一番なので、無理して鶏肉だけを食べる必要はなし！ マグロの刺し身やサバの味噌煮なども、タンパク質を含んで低脂質なので効率よく栄養がとれる。
コンビニ飯で済ませるなら、
5大栄養素を取り入れよう！
忙しい毎日の中では、コンビニのご飯で済ませることもあるだろう。そんなときは、5大栄養素（タンパク質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラル）を満遍なく摂取するのが大事！ ヒジキと豆腐の小鉢や味つけ卵は、それがとりやすくておすすめだ！
ご飯かパンかは、
体に合う好みのほうを選べばよし！
主食の2大選択肢、ご飯とパン。筋トレにおいてどちらかがより効率的といったことは特にないので、より自分の体に合う好みのほうを選べばOK。ただし、炭水化物は筋トレに欠かせないエネルギーの源になるので、炭水化物を抜くことは避けるように！
中塚の、こだわり自炊メニューを大公開！！
鶏ひき肉と大豆、ほうれん草のスパイスカレーは、タンパク質やビタミンが豊富で栄養満点の1品。
鶏むね肉のハーブ焼きに合わせたのは、ジャスミンライス。GI値が低くて血糖値が上がりにくいお米だ。
オートミールを牛乳につけておく「オーバーナイトオーツ」は、朝イチからでも食べやすいので朝食にうってつけ！
3｜１か月で腹筋を割る！家でできる６つの筋トレメニューを、メンズノンノモデル中塚が実践
ここでは「腹筋を割るためのトレーニング」にクローズアップ。それぞれ3種類ずつのメニューが組み合わされたTRAINING 01、TRAINING 02を、中塚も実践した。本格的な夏が来る前に、今から僕らも始めてみよう！
TRAINING 01
真正面から、
とことん腹筋と向き合ってみよう！
腹筋を割りたいなら、やはり腹筋を鍛えるメニューを避けて通ることはできない。この3種のメニューで、腹筋と向き合おう！
オススメは… 15回 × 3セット
アブドミナル
1 あお向けでひざを立て、足は肩幅に開いて手は頭の後ろへ。つま先は床につけないようにして。
2 息を吐きながらおへそをのぞき込むように上体を上げる。上げたらそのまま、2秒キープ。
これはNG!
腹筋以外の力で起き上がりやすくなるので、手は組まないように。
つま先をついてしまうと、腹筋に力が入りにくいので注意。
レッグレイズ①
1 ひじをつき、足を伸ばした姿勢でスタート。足は靴半個ぶんくらい、床から浮かせる。
2 ひざを引き、90度まで曲げる。力が抜けてしまうので、これ以上は曲げないようにする。
これはNG!
足の広げすぎは、力が逃げる原因になるので気をつけて。
力が逃げるので、ひじの置きどころは後ろにしすぎず、肩の下あたりに。
レッグレイズ②
1 手を肩幅より少し広いくらい、足をこぶし1個分くらい開いた姿勢で、スタンバイ。
2 ひざを胸につけるような感覚で引き、曲げていく。その動きを片足ずつ交互に行う。
これはNG!
A お尻が上がってしまいやすいので、頭から足まで平行にするように行って。
B 手を広げすぎると、力が分散してしまうので注意。
TRAINING 02
体幹も一緒に鍛えるのが、
腹筋割りへの近道だ！
前記事のポイントにあるように、腹筋を割るには体幹トレーニングも欠かせない。腹筋とセットで取り組み、さらなる効果を！
オススメは… 10回 × 3セット
プッシュアップ
1 手は肩幅より少し広いくらいまで開き、肩の真下に置く。つま先は立てた状態で。
2 ひじを90度に曲げ、お腹が床につく手前まで下ろす。体は一直線に保つように意識して。
これはNG!
A 体を起こすときには、首や顎から上げてしまわないように。
B お尻を下げず、あくまで体を一直線にするのが正しい姿勢だ。
スクワット
1 足は肩幅より少し開き、つま先は若干外側に向ける。腹筋に力を入れながら立つ。
2 上半身がぶれないように意識し、お尻からまっすぐ下ろすイメージ。ひざは90度に曲げる。
これはNG!
A 体が反ってしまわないよう、顎の上げすぎに注意して。
B しっかり力が入らなくなってしまうので、しゃがみ込みすぎないように。
ラットプルダウン
1 腹筋に力を入れながら背筋を伸ばして、両手を天井に向かってVの字に広げる。
2 肩甲骨を寄せるように、ゆっくりとひじを下げる。ここでも、腹筋には力を入れたままで。
これはNG!
腹筋に力が入っていない状態だと、背中が丸まって猫背になり、お尻が後ろに突き出てしまう。腹筋に力を入れながら、まっすぐに胸を張ったよい姿勢で立つことを意識してみよう。
4｜【実録】モデル中塚が、1ヶ月で腹筋を割ってみた。トレーナーも太鼓判のBEFORE／AFTER！
夏が近づくにつれ、自分のカラダと向き合う機会も増える。人それぞれの理想はあるだろうけど、割れた腹筋には誰しもが憧れるはず。そこでメンズノンノモデル中塚が1か月、腹筋を割るためにトレーニングを敢行！ 果たしてその結果はいかに…？
もう…腹筋から逃げない！
「中学校ではバスケと水泳を3年間、高校では2年間ハンドボールをやっていました。部活では体幹トレーニングが主で、意識的に筋トレをしていた感じではなかったですね。ただ実はその後に2年間ほど、市民体育館のジムでウエイトトレーニングをやっていたことがあったんです。でも、そこで鍛えていたのは大胸筋まわりなどすぐに変化が出やすい部位ばかり。なかなか結果が出にくい腹筋からは逃げていました…。今回こそは逃げずに鍛えて、腹筋を割ってみせます！」（中塚）
Nakatsuka’s Data
身長 ｜ 180 cm
体重 ｜ 68.3 kg
体脂肪率 ｜ 18.7 %
BMI ｜ 21.1
さすがモデルといった、ぜい肉のない締まったカラダだが、腹筋が割れているとは言えない状態。
あらゆるスポーツで鍛えたしっかりとした肩幅があるから、ここに割れた腹筋が加われば、さらにバランスのよいカラダになりそう！
まずは、トレーナー河西さんに相談だ！
なんとか1か月で腹筋、割りたいです…！
まずは毎日やれるメニューで続けてみましょう！
やはりスイーツは我慢しなくちゃですか？
砂糖をとりすぎなければ、食べてもOK！
「今は特に筋トレの習慣がないということで、無理なく取り組めるメニューを毎日続けてやってみましょう！ 体幹も一緒に鍛えて体全体の筋量を上げつつ、目的の『腹筋を割ること』に効果があるメニューを考案してみました。また中塚さんはスイーツが好きだということですが、砂糖をとりすぎたりせずにカロリーを意識していれば、我慢しなくて大丈夫ですよ！ 食事に制限があるとストレスがかかり、トレーニングを続けることが苦痛になってしまいますから。糖質をとることは、筋肉をつけるのにも必要です！」（河西さん）
トレーニングのコツについて、河西さんのお話を聞く中塚。真剣そのものといった表情だ。
と思いきや、中塚はトレーニング後のごほうび用に、ちゃっかり甘いドリンクを用意していた（笑）。
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とくと見よ！
これが中塚の割れた腹筋だ！
毎日ひたむきにトレーニングに励むこと1か月。短い期間にもかかわらず、中塚は見事に腹筋を割った。これこそ、バキバキの腹筋だ！
BEFORE
AFTER
1か月前の腹筋と比べると、その差は歴然！ 誰がどう見ても割れている、見事な仕上がりの腹筋だ。
今回取り組んだメニューの中では、ダイレクトに腹筋が刺激されて、一番キツかったという「アブドミナル」。ただ、今の中塚ならそのトレーニング姿がこんなにもサマになる…！
1か月、中塚はこんなに頑張った！
「筋トレが日課になると、『今日もやったぞ！』という達成感が毎日感じられるようになりました」（中塚）
「爽やかなオレンジ味は寝る前に、チョコ味はおやつ感覚で。飽きずにプロテインを飲み分け！」（中塚）
「甘いものははずせないのでコンビニの豆腐スイーツバーを。初めて食べたら、おいしすぎました！」（中塚）
「朝ご飯を軽く食べた後は、代謝を上げるために近所の川沿いを散歩！ 気持ちよかったです」（中塚）
筋トレ後記
実は、そんなに大変に感じませんでした（笑）
「1か月間…思ったよりキツくなかったですね。むしろ充実していました！ 今までこんなに定期的に筋トレをやったことはなかったんですが、やり続けると毎日達成感があって、それを楽しみに取り組めましたね。筋トレが続けられていることで、なんだか自分に自信が持てた部分もありました。宅トレだから、お風呂にお湯をためている間など、＂ながら＂でもできたのが続いた要因かも。これからも筋トレは続けます！ 今は近所のジムも気になり始めたところです（笑）」（中塚）
全体的にキレイな、ハッキリとした腹筋になりました。バランスもよくて美しい！ 縦のラインに加え、腹斜筋もよくカットが出ていて、より引き締まって見えますね。ゴールドジムでも胸を張れるレベルだと思います。すばらしいです！
Photos:Kanta Matsubayashi Hair & Make-up:Yuka Terakado Model:Riku Nakatsuka[MEN’S NON-NO model]
山口朗
メンズノンノ編集部
2023年からメンズノンノ編集部に在籍。スニーカーが好きで、いま所有しているのは25足ほど。イングランドのサッカーチーム、「アーセナルFC」が“推し"です。
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