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夏が近づくにつれ、自分のカラダと向き合う機会も増える。人それぞれの理想はあるだろうけど、割れた腹筋には誰しもが憧れるはず。現在発売中のメンズノンノ6月号では、メンズノンノモデル中塚が1か月、腹筋を割るためにトレーニングを敢行。
本記事では「腹筋を割るためのトレーニング」にクローズアップ。それぞれ3種類ずつのメニューが組み合わされたTRAINING 01、TRAINING 02を、中塚も実践した。本格的な夏が来る前に、今から僕らも始めてみよう！
教えてくれたのは
TRAINING 01
真正面から、
とことん腹筋と向き合ってみよう！
腹筋を割りたいなら、やはり腹筋を鍛えるメニューを避けて通ることはできない。この3種のメニューで、腹筋と向き合おう！
オススメは… 15回 × 3セット
アブドミナル
1 あお向けでひざを立て、足は肩幅に開いて手は頭の後ろへ。つま先は床につけないようにして。
2 息を吐きながらおへそをのぞき込むように上体を上げる。上げたらそのまま、2秒キープ。
これはNG!
腹筋以外の力で起き上がりやすくなるので、手は組まないように。
つま先をついてしまうと、腹筋に力が入りにくいので注意。
レッグレイズ①
1 ひじをつき、足を伸ばした姿勢でスタート。足は靴半個ぶんくらい、床から浮かせる。
2 ひざを引き、90度まで曲げる。力が抜けてしまうので、これ以上は曲げないようにする。
これはNG!
足の広げすぎは、力が逃げる原因になるので気をつけて。
力が逃げるので、ひじの置きどころは後ろにしすぎず、肩の下あたりに。
レッグレイズ②
1 手を肩幅より少し広いくらい、足をこぶし1個分くらい開いた姿勢で、スタンバイ。
2 ひざを胸につけるような感覚で引き、曲げていく。その動きを片足ずつ交互に行う。
これはNG!
A お尻が上がってしまいやすいので、頭から足まで平行にするように行って。
B 手を広げすぎると、力が分散してしまうので注意。
TRAINING 02
体幹も一緒に鍛えるのが、
腹筋割りへの近道だ！
前記事のポイントにあるように、腹筋を割るには体幹トレーニングも欠かせない。腹筋とセットで取り組み、さらなる効果を！
オススメは… 10回 × 3セット
プッシュアップ
1 手は肩幅より少し広いくらいまで開き、肩の真下に置く。つま先は立てた状態で。
2 ひじを90度に曲げ、お腹が床につく手前まで下ろす。体は一直線に保つように意識して。
これはNG!
A 体を起こすときには、首や顎から上げてしまわないように。
B お尻を下げず、あくまで体を一直線にするのが正しい姿勢だ。
スクワット
1 足は肩幅より少し開き、つま先は若干外側に向ける。腹筋に力を入れながら立つ。
2 上半身がぶれないように意識し、お尻からまっすぐ下ろすイメージ。ひざは90度に曲げる。
これはNG!
A 体が反ってしまわないよう、顎の上げすぎに注意して。
B しっかり力が入らなくなってしまうので、しゃがみ込みすぎないように。
ラットプルダウン
1 腹筋に力を入れながら背筋を伸ばして、両手を天井に向かってVの字に広げる。
2 肩甲骨を寄せるように、ゆっくりとひじを下げる。ここでも、腹筋には力を入れたままで。
これはNG!
腹筋に力が入っていない状態だと、背中が丸まって猫背になり、お尻が後ろに突き出てしまう。腹筋に力を入れながら、まっすぐに胸を張ったよい姿勢で立つことを意識してみよう。
Photos:Kanta Matsubayashi Hair & Make-up:Yuka Terakado Model:Riku Nakatsuka[MEN’S NON-NO model]
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