![三角筋を鍛えて魅せる身体に！トレーナー直伝、自重でできる基本の3種目＋上級チャレンジ [Wellness– 今月のウェルネス]](https://www.mensnonno.jp/wp-content/uploads/2026/10/20261016_in_contents_1-1-880x660.jpg)
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ジャケット姿がサマになる、シャツ1枚でも風格がある...その理由として、肩のフォルムは侮れない。もともと華奢な印象の体つきでも、トレーニングで肩の筋肉を地道に鍛えていけば、必ずやビジュアルも変わるだろう。「狙うべき筋肉は三角筋。筋トレ上級者はダンベルなどを重りに鍛えますが、まずは自分の体重をウエイトに見立てた種目から始めましょう」と、トレーナーの澤木一貴さん。基本の3種目に取り組み、動きに慣れてきたら上級向け種目にも挑戦を！
教えてくれたのは
壁に両手をついてプッシュアップ
1：壁の前に立ち、壁に手を肩幅より広めにつく。股関節から曲げて上体を倒し、手・お腹・股関節を床に水平に（膝は楽に）。目線は床に向ける。
2：ひじを曲げて頭を壁に近づけ、壁を押して1に戻る。手〜股関節の直線を保つことで三角筋に効く。10回×3セット。
後方に手をついて
ひじを曲げ、伸ばす
1：床に座り、指先を足のほうに向けるように両手を体の後方につく。
2：頭〜尻をまっすぐに保ったまま、ひじを深く曲げ、伸ばして1の姿勢に戻る。腕の上腕三頭筋にアプローチする定番種目だが、実は三角筋の前側にもしっかりと刺激が入る。10回×3セット。
左右交互にテンポよく
1分間シャドー
ジャブ、ストレート、フック、アッパー...何でもOK！ 1分間休むことなく、自分のペースでシャドーボクシングをやり続けよう。腕を上げることですでに三角筋が使われているが、シャドーボクシングの動作を入れることで、三角筋により負荷をかけられる。
Challenge!
3種目をこなせたらコレ。
三角筋を徹底強化
自重の肩トレの頂点“逆立ち腕立て伏せ”をアレンジ。倒立状態に近い強度で三角筋を追い込む。
1：椅子か同程度の高さの台を用意。その前に手を広めにつき、股関節を曲げて台に足を置く。
2：落ちないよう注意しながら上体を床と垂直に。
3：ひじを曲げて床に頭を近づけ、伸ばして2の姿勢に戻る。
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Photos：Daiki Suzuki Hair&Make-up：Tomoki Negoro Stylist：Takumi Urisaka Model：Hibiki Suzuki[MEN’S NON-NO model] Composition&Text：Nao Kadokami
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