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ランニング初心者に向けて、シューズ・ウェア・練習・レースなどさまざまな角度から”走りの基本”を学んでいく連載「MEN’S NON-NO RUNNING CLUB」。今回は、メンズノンノモデルの松岡光が10月に開催される「東京レガシーハーフマラソン2026」に、なんと人生初のハーフマラソンとして挑戦することに！
普段からランニングやハイキングなど、体を動かすことは好きだが「ハーフマラソン完走は未知の領域！」と語る松岡。ここでは、大会パートナーであるニューバランスが開催するサポートプログラム「New Balance Run Club Tokyo」練習会の参加レポをお届け。ストレッチ、シューズの履き方、そして5,000m走——本番までに押さえておきたいことをまるごと学んできた。
超初心者の彼が無事走り切るためにはどのような準備と心構えが必要なのだろうか。これからハーフマラソンに挑戦したいと考えてる全ビギナーランナーも必読の内容だ。
参加したのは...
「東京レガシーハーフマラソン」とは？
「東京レガシーハーフマラソン」は、東京2020パラリンピックのマラソンコースを活用して行われるハーフマラソン。今年で5回目の開催となる。発着地点はMUFGスタジアム（国立競技場）。水道橋、神保町、神田を経由し、日本橋で折り返して同じスタジアムに戻ってくるという、東京の景色を楽しむこともできる往復コースだ。
交通規制された都心の大通りを走れるのは、この規模の大会ならでは。18,000名という定員に加えて、招待エリート選手やパラアスリートも出場。「すべての参加者が自分なりの価値を見出せる大会を目指す」という理念も、この大会の特徴だ。
ハーフマラソン完走に向けた
練習会の内容を紹介！
練習会の内容は、①ストレッチ講座、②シューズの履き方・選び方講座、③ペースメーカー付きの5,000m走と、大きく3パートに分かれている。
走る前は”動きながら伸ばす”が正解
最初の講座は入念な準備体操から。ここで学んだのは、「走る前はいろんな角度から、動きを付けながら伸ばす」ということ。ずっと止まって伸ばす静的ストレッチとは考え方が違う。
【ストレッチ内容】
①上げた手の胘の後ろに逆側の手を添え、上半身の側面を伸ばす（6カウント×左右）
②座位でお尻からもも裏を伸ばす。前足の膝を伸ばし、つま先を立てるのがポイント
③正面を向いた姿勢から体をひねる（10カウント）
④仰向けで膝を左右に倒し、腰回りをほぐす
⑤右足を大きく前に出し、右手を内側から外へ回す。前足に体重の8割をかけて前後に10カウント、続けて右膝方向に10カウント
特に最後のメニューは、初めてやると動きが複雑で混乱しがち。コーチからも「やったことない方は混乱してしまいますが」と予告が入るほど。それでもカウントに合わせて体を動かしていくと、走る前には全身がしっかり覚めているのが分かる。
ここが今回一番の学び。
ランニングシューズの「正しい履き方」5ステップ
STEP 1｜まずはインソールで適正サイズを知る
シューズからインソールを取り出し、その上に素足で乗ってみる。この「インソールフィッティング」で、自分の本当のサイズが分かる。幅方向で足がはみ出しているなら、サイズだけでなくウイズ展開も検討したい。
STEP 2｜つま先を上げて履くとかかとのフィット感がUP。
つま先を上げて履く姿勢なら、かかとをずらさずに足を入れられる。
STEP 3｜かかとをトントンと後ろに合わせる
シューズのかかとには硬めの素材が入っていて、着地時にかかとがブレないよう支える役割を担っている。だからこそ、かかとをシューズ後部にしっかり収めることが大事だ。収まりが不十分だと、走行中のブレや蹴り足のパフォーマンス低下に直結する。
STEP 4｜靴ひもは「人差し指の爪が入る」くらい
締め付けの目安は、足の甲だけではなく、すべての紐に対して爪が入る程度。これを知らないとつい締めすぎてしまい、足の甲の圧迫やしびれの原因になる。甲には血管が張り巡らされているため、”もっとガッチリ締めた方が良い”は誤解だ。
STEP 5｜立ち上がって、左右のフィット感を比べる
仕上げは、実際に立って確かめること。かかとで合わせたシューズとそのまま履いたシューズでは、かかとの収まり方が変わる。今回は「普段の履き方」と「かかとを意識した履き方」を片足ずつ比べる実演があったが、差ははっきり分かるレベル。
★ レース前に必ずやってほしいこと
シューズとインソールの中の砂や小石を、レース前に必ず除去する。異物が入ったまま走るとシューズ内で足が滑ったり、血まめができたりする原因になる。「たったこれだけ」でレースの結果が変わることもある。
目標タイムで選び方は変わる。
シューズの使い分け入門
■ レース用（カーボンプレート搭載）
「SuperComp Elite v6」
プレートの形状を見直し、エネルギーを上方向ではなく前方への推進に変える設計。徐々に加速していく感覚で、ハーフマラソン約21kmのフィニッシュまでパフォーマンスを持続させることを狙っている。「最初にダッシュして最後に足を使い切る」を避けるための設計思想。
■ 万能型＋プレート
「SuperComp Rebel」
万能型に、レーシングモデルより柔らかいプレートを入れたモデル。フルマラソンでサブ4〜サブ3.5を目指す層のレース用、またはレースでカーボンモデルを履く人のポイント練習・インターバル用としても活きる。
■ 万能型（迷ったらこれ）
「FuelCell Rebel v5」
軽量感と、リズムよくポンポンと進む感覚が特徴のモデル。シューズ選びで迷ったら、まずこのカテゴリーを試すのがおすすめ。
■ クッション重視型
「1080v15 」&「Ellipse 」
衝撃を吸収するだけでなく、クッションが元に戻ろうとする力によって跳ねる感覚も得られる。足をリカバリーさせながら走りたい日に。
本番を想定して
5,000m走のペース走に挑戦！
松岡の本番の想定ペースは、1kmあたり5分。初ハーフマラソンを控えた初心者としては十分な設定ではあるが、練習では少しチャレンジをして、それより30秒も速い、1kmあたり4分30秒のペースで走ってみることに。
スタート直後は、意外にも先頭集団との並走をキープ。しかし走り込んでいくうちに、徐々に前との距離も開いていく...！しかし「一人なら絶対に走れなかった」と語るハイペースを、最後まで走り切るという大きな成果も得ることができた。
松岡 最初は先頭集団についていくことだけで精一杯でした。でも途中から、目標は1位になることではなく「ベストを尽くして走り切る」ことだと気付いて。そこからはペースメーカーと呼吸を合わせるに意識を向けることで、自然にリズムが整い、長距離の走り方が体に馴染んでいく感覚がありました。
まずは自分の目標タイムに合わせて5,000mを走り切ったことで、かなり長く感じていたハーフマラソンの距離=21.0975kmを完走する自分も想像することができた松岡。初心者ランナーにも取り入れやすい練習方法なので、是非トライしてみてほしい。
コツコツとした積み重ねが大切！
日々自主練も続行中。
ランニングの楽しさに気づき、レース本番に向けて本気で向き合い始めた松岡は、最近ほぼ毎日のように自主練に励んでいるという。（本企画担当のフォトグラファーと自主練も行ったのだそう！）。ランニング仲間と士気を高めるのも、レース当日までの気持ち作りに欠かせないピースだ。
本番は10月18日
初ハーフマラソンの結果はいかに！？
シューズの履き方も、走る前のストレッチも、知っているかどうかだけで走りは変わる。本番は10月18日。MUFGスタジアムをスタートして、同じスタジアムに戻ってくるまでの21.0975km。果たして松岡は完走できるのか。本番のレポートもお楽しみに。
お問い合わせ先
Photos：Ayumu Hayakawa Model：Hikaru Matsuoka[MEN’S NON-NO model] composition&text：Risa Kawamoto
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