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【首の疲れを軽減】寝る前の5分で変化!コリや姿勢を改善する3つのストレッチ

【首の疲れを軽減】寝る前の5分で変化!コリや姿勢を改善する3つのストレッチ

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コリや痛みの解決には、筋肉に働きかけるストレッチが効果てきめん。+α(プラスアルファ)まで実践すれば、コリはもちろん姿勢も改善できる!

 

話を聞いたのは…

竹谷内医院 竹谷内康修院長

整形外科医、カイロプラクター。竹谷内医院の院長として、肩コリや首の痛みなどの手技療法に取り組む。複数のメディアで健康関連のトピックを解説するほか、『頸椎症の名医が教える 竹谷内式 首トレ』『首の痛みは、自分で簡単に治せる!』など著書も多数。

1. 首の後ろ側を伸ばす

【首の疲れを軽減】寝る前の5分で変化!コリや姿勢を改善する3つのストレッチ

リラックスした状態で椅子に座り、左手で座面のヘリを持つ。猫背にならないように注意!


【首の疲れを軽減】寝る前の5分で変化!コリや姿勢を改善する3つのストレッチ

首を前に倒した後、右に向ける。真横ではなく、斜め前に倒すのがポイント。

【首の疲れを軽減】寝る前の5分で変化!コリや姿勢を改善する3つのストレッチ

右手を頭の左側に当てる。ゆっくり右手で首を右斜め前に押し、首の後ろを伸ばす。そのまま10秒キープ。左右を替えて同様に行い、3回ずつ繰り返す。


2. 首の前側を伸ばす

【首の疲れを軽減】寝る前の5分で変化!コリや姿勢を改善する3つのストレッチ

リラックスして椅子に座り、左手で椅子の座面の前側を持つ。右手は左の鎖骨部分に当てて、上から押さえる。

【首の疲れを軽減】寝る前の5分で変化!コリや姿勢を改善する3つのストレッチ

真上を向いてから、首を右斜め後ろにゆっくりと反らす。顔を右に向けて、左前側の首すじの伸びを意識。よく伸びたところで10秒キープ。左右を替えて同様に行い、3回ずつ繰り返す。


3. 胸を伸ばす

【首の疲れを軽減】寝る前の5分で変化!コリや姿勢を改善する3つのストレッチ

足を肩幅に開いて立つ。両腕を背中側に持っていき、お尻のあたりで両手を組み合わせる。

【首の疲れを軽減】寝る前の5分で変化!コリや姿勢を改善する3つのストレッチ

顔を上に向ける。両腕を体から離し、腕全体を斜め下に引き下げる。左右の胸と胸椎(背骨の上部)の伸びを意識し20秒キープ。力を抜き、3回繰り返す。


 

+αで取り入れたい!

首の深層筋を鍛える

スマホを常用する人に多く見られるのが、首と頭が前に出てしまう「ストレートネック」という症状。「チンタック」と呼ばれる筋トレを取り入れることで、首の前側の深層筋を鍛え、頭の位置が体の真上にくるようにリセットできる。

【首の疲れを軽減】寝る前の5分で変化!コリや姿勢を改善する3つのストレッチ

あごの先端に人さし指を置く。首が反らないよう、指で軽く押して、あごをまっすぐ後ろに引く。これを毎日、10回ほど繰り返すとGOOD。首を後ろに反らしてしまうと、目的の筋肉を鍛えられないため注意しよう。


 

正しい立ち方を身につける

立っているときは、座っているときに比べると比較的背中が丸まりにくい。しかし油断して背中や肩をゆるめると猫背に。

【首の疲れを軽減】寝る前の5分で変化!コリや姿勢を改善する3つのストレッチ

立ち姿勢を簡単に改善できる方法が、「背中のボタン」をイメージすること! ボタンの位置は、背中の中心線上で、左右の乳首のちょうど中間の背中側。

【首の疲れを軽減】寝る前の5分で変化!コリや姿勢を改善する3つのストレッチ

ここを押されていると意識して胸を起こすだけで、自然と背すじが伸び、自動的に耳から外くるぶしまでが一直線上にセットされるのだ。人に頼んで実際に押してもらうと、感覚がつかみやすい!


より入念に対策するための
おすすめグッズ

座り姿勢をよくするサポートアイテムからリラックスグッズまでを取りそろえた!

【首の疲れを軽減】寝る前の5分で変化!コリや姿勢を改善する3つのストレッチ

首もとあったかパック

蒸しタオルを当てているような心地よいぬくもりが広がり、気分まで奥からほぐしてくれる。めぐりズム 蒸気でグッドナイト 5枚入り [オープン価格]/花王

【首の疲れを軽減】寝る前の5分で変化!コリや姿勢を改善する3つのストレッチ

椅子用サポーター

「背中を抱きかかえる」という商品名のとおり、腰部を抱きしめるように支え、正しい座り姿勢をサポートする。バックハガー バケット [オープン価格]/江崎器械

【首の疲れを軽減】寝る前の5分で変化!コリや姿勢を改善する3つのストレッチ

パワーガン

軽量化と持ちやすさを追求したハンディタイプのパワーガン。ケアしたい体の部位に、ピンポイントで振動の刺激を与える。SIXPAD Power Gun ¥18,800/MTG

【首の疲れを軽減】寝る前の5分で変化!コリや姿勢を改善する3つのストレッチ

首のストレッチャー

前後・左右にスイングすることで首や肩を伸ばしながら、突起部分がやさしく刺激。リラックス効果も抜群だ。首ゆら スマホ対策ストレッチャー¥3,728/コジット

 

Photos:Yumi Yamasaki Mai Shinya Kenta Sato Model:Sosuke Ogata[MEN’S NON-NO model] Composition & Text:Ayano Nakanishi

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