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夏までに絞りたいメンズ必見！ 今回は、芸人・クリスタルジムの人気トレーナーである青木マッチョさん直伝の「器具いらずの自重トレーニングメニュー」を徹底解説。
上半身・下半身を自宅で効率的に鍛える正しいフォームと、初心者でも挫折しない極意を伝授。今すぐ宅トレを始めて、理想の体を手に入れよう！
▼今回教えてくれたのは...
- 理想の体に向けて！ 夏までに「自重トレ」で 効率よく体を絞る
- なぜ「自重」なのか？ ジムに行かずに体を絞るメリット
- 脂肪を燃やしやすい「動く筋肉」へ 自重トレで代謝を底上げ！
- 今からでも遅くない！ 脂肪を燃やす「動く筋肉」を作る
- 【上半身編】 たくましい胸板と肩を作る！ 青木マッチョ厳選５メニュー
- 01. 自重トレの王道「腕立て伏せ」
- 02. 自重で背中を鍛える！ 「バックエクステンション」
- 03. 足の位置で負荷が変わる 「リバースプッシュアップ」
- 04. 腹筋の上下を同時に仕留める 「レッグレイズ」
- 05. 肩の筋肉を狙い撃ち！ 「ショルダープッシュアップ」
- 【下半身編】 脂肪燃焼の要！ 基礎代謝を上げる５メニュー
- 06. ピンポイントで刺激する 「ブルガリアンスクワット」
- 07. 自重の壁を越える！負荷2倍の 「ジャンプスクワット」
- 08. 内腿を引き締める 「ワイドスクワット」
- 9. ふくらはぎに効く！ 「カーフレイズ」
- 青木マッチョが教える！ 筋トレの効果を倍増させる鉄則
- 可動域を最大に！ “なんとなく”の筋トレは卒業せよ
- スピードを支配！ “耐えながら下ろす”が筋肉を育てる
- トレーニングに慣れてきたら、 食事にも目を向けてみよう！
- 怪我を未然に防ぐ！ トレーニング前の「ストレッチ」も 忘れずに
- プロ直伝！ トレーニングに関するQ&A
- Q１. 筋トレは毎日やったほうがいい？
- Q２. 有酸素運動は必要？
- Q３. 1日で全種目やらないとダメ？
理想の体に向けて！
夏までに「自重トレ」で
効率よく体を絞る
なぜ「自重」なのか？
ジムに行かずに体を絞るメリット
ジムに通わなくても、体を絞ることができる。その近道になるのが、自分の体重を負荷にして鍛える「自重トレーニング」。
自重トレーニングの魅力は、ひとつの筋肉だけでなく、連動する複数の筋肉を同時に使えること。全身をバランスよく鍛えながら、機能的な体づくりに繋がるのが特徴！ さらに、特別な器具がいらず、自宅ですぐ始められる手軽さもポイント。時間や場所に縛られないからこそ、無理なく続けやすい。
芸人・
トレーナー
青木マッチョ
さん
初心者こそ、まずはジムに通う前に、自分の体ひとつで始められる“自重トレ”から始めるのがおすすめです。
夏に向けた体づくりの第一歩として、今日から始めてみましょう。
脂肪を燃やしやすい「動く筋肉」へ
自重トレで代謝を底上げ！
自重トレーニングで手に入るのは、見た目だけの筋肉ではない。日常生活でもキビキビ動ける、スタミナのある動く筋肉だ。
筋肉がしっかり働くようになると、脂肪を燃やしやすい“代謝のいい体”にも近づける。
芸人・
トレーナー
青木マッチョ
さん
極端な話、体を変えたいならまず筋肉量を増やすことが重要。特に下半身は体の中でも大きな筋肉が集まっているので、定期的に動かしていくことがポイントですね。
今回紹介する9種目は全身を満遍なく鍛えられる内容になっているので、バランスよく続けていくことが大切です。小さな変化の積み重ねが、結果的に体の代謝を高めることに繋がります。
今からでも遅くない！
脂肪を燃やす「動く筋肉」を作る
初心者にとって、ダンベルやバーベルなどの重りを使うトレーニングはフォームが崩れやすく、関節や腰を痛める原因になることも。
その点、自重トレーニングは自然な動きをベースにしているため、特定の部位に負担が集中しにくい。まずは自分の体をコントロールする感覚を身につけながら、安全に基礎体力を高めていこう。
【上半身編】
たくましい胸板と肩を作る！
青木マッチョ厳選５メニュー
01. 自重トレの王道「腕立て伏せ」
Step１：うつ伏せになり、手の位置を決める
まずは床にうつ伏せになり、手の位置を決める。ポイントは、胸骨（胸の中央）の延長線上に手が来るようにセットすること。手幅は、体を下ろしたときに肘が90度に開く幅がベスト。
芸人・
トレーナー
青木マッチョ
さん
肘の角度は90度！ 手の位置をやや下側に配置すると、より負荷をかけやすくなります。
Step２：体幹を固定し、肩甲骨を寄せる
セットができたら体を浮かせる。このとき、お尻が下がったり腰が反ったりしないよう、体幹を意識すること。
肩甲骨をギュッと寄せるイメージを持つと、胸の筋肉にしっかり刺激が入りやすくなる。目指すのは、頭からかかとまで一直線の姿勢！
芸人・
トレーナー
青木マッチョ
さん
回数は10回を目安に。“ゆっくり耐えながら下ろし、素早く上げる”リズムで行うのがポイント。
02. 自重で背中を鍛える！
「バックエクステンション」
Step１：うつ伏せで「伸び」を作る
まずは床にうつ伏せになり、両手を頭の前にまっすぐ伸ばす。このとき、指先を遠くに伸ばすイメージを持つと、背中全体の筋肉がストレッチされるのがわかるはず。
この“伸び感”が、筋肉をしっかり使う準備になる。
Step２：胸を張り、肩甲骨をギュッと寄せる
伸ばした手を少し浮かせ、上体を起こしながら肘を脇腹の方へグッと引き寄せる。このとき、ただ手を動かすのではなく、「胸を大きく張って、左右の肩甲骨を中央にぶつける」くらいの意識を持つのが鉄則！ 上体を上げきったときに、背中の筋肉がギュッと縮まっているのを感じよう。
元の位置へ手を戻し、背中をしっかり伸ばす。ここまでを1回として繰り返す。
芸人・
トレーナー
青木マッチョ
さん
「自重で背中を鍛えるのは難しい...」と言われがちですが、この動きなら初心者でも背中全体の筋肉を動かせます！
反動を使わずに、10回を目安に。手を伸ばしたときは背中が伸び、引いたときは胸がしっかり張れているかを意識してください。
03. 足の位置で負荷が変わる
「リバースプッシュアップ」
Step１：椅子の縁に手をかけ、スタート準備
まずは椅子に座り、手の「掌底（手のひらの付け根）」を椅子の縁にしっかり当てる。そのままお尻を椅子から少し浮かせ、足を前に出す。腕をまっすぐ伸ばして体を支えた姿勢がスタートポジション。
Step２：肘を真後ろに曲げて、ゆっくり下ろす
準備ができたら、肘を真後ろに曲げながらゆっくり体を下ろしていく。限界まで下ろしたら、二の腕の筋肉を意識しながら元の位置まで押し戻す。丁寧な動作で、10回を目安に繰り返そう。
芸人・
トレーナー
青木マッチョ
さん
この種目は、足の位置を変えるだけで負荷を自由に調整できます。
キツすぎると感じたら足を手前に引いて、足の力も使いながら動作をサポート。逆に追い込みたいときは足を遠くへ伸ばすと、腕にかかる体重が増えて一気にハードになります。
04. 腹筋の上下を同時に仕留める
「レッグレイズ」
Step１：仰向けで土台を安定させる
まずは床に仰向けに寝る。頭側に柱や椅子の脚など、掴めるものがあれば両手でしっかり支えよう。こうすることで体が安定して、腹筋の力だけで足を動かしやすくなる。
芸人・
トレーナー
青木マッチョ
さん
ここでのポイントは、両足をくっつけること。足を広げていると下半身でバランスを取りやすく、無意識に反動が出やすい。
足をそろえることで、上半身の筋肉で動作をコントロールしやすくなります。
Step２：足を上げ、最後にお尻を浮かせる
腹筋に力を入れて足を上げていく。足が垂直まで上がったら、そのままお尻をグッと真上に持ち上げる。腹筋の上部まで巻き込むように使うことで、お腹全体を効率よく追い込むことができる！
お尻を上げきったら、ゆっくりと元の位置へ戻す。これを15〜20回を目安に繰り返す。
芸人・
トレーナー
青木マッチョ
さん
重力に任せてストンと落とすのはNG。筋肉でブレーキをかけながら、丁寧に下ろしていくのがポイントです！
05. 肩の筋肉を狙い撃ち！
「ショルダープッシュアップ」
Step１：四つん這いから「への字」を作る
まずは四つん這いになり、体を下ろしたときに手幅を肘が90度になる位置にセット。
そこから膝を浮かせて、お尻を突き出す。横から見たときに体が「への字」になるように構えるのがポイント。
芸人・
トレーナー
青木マッチョ
さん
最初のフォームでは、肘をしっかり伸ばすことがポイントです！
Step２：頭を床に突っ込むイメージで下ろす
そのまま、頭のてっぺんを床に近づけるような感覚で、斜め前へ体を下ろしていく。普通の腕立て伏せは胸を落とすが、これは“肩”で体重を支えるのがポイント。ぐっと押し上げるときに、肩の筋肉がしっかり使われているのを感じて！
肩は痛めやすい部位でもあるため、無理せず10回程度繰り返す。
【下半身編】
脂肪燃焼の要！
基礎代謝を上げる５メニュー
06. ピンポイントで刺激する
「ブルガリアンスクワット」
Step１：椅子に足をかけ、姿勢を整える
片足を後ろにある椅子や台に乗せ、もう片方の足を前に出す。しっかり胸を張るのを意識して。
Step２：上半身を「前」に倒してお尻を狙う
膝を曲げて腰を落としていくときは、背筋を伸ばしたまま上半身を少し前に倒す。お尻の筋肉がギュッと伸びるのを感じながら下ろしていこう。
しっかりお尻で体重を受け止めたら、元の位置まで力強く押し戻す。まずは片足10回ずつを目安に。
芸人・
トレーナー
青木マッチョ
さん
お尻に効かせるなら、腰を落とすときに上半身を前傾させることがポイント！ 刺激が太ももからお尻へとダイレクトに移ります。
07. 自重の壁を越える！負荷2倍の
「ジャンプスクワット」
Step１：足を肩幅ほどに広げる
まずは足を肩幅ほどに広げて立つ。
このとき、つま先をやや外側に向けるのがポイント。膝が内側に入らないように意識すると、股関節をスムーズに使ったジャンプの準備が整う。
Step２：「ジャンプ」で負荷を倍増させる
普通のスクワットと同じように腰を落としたら、そこから一気に地面を蹴って高くジャンプ。着地の衝撃と、そこから再び跳ね上がるパワーを使うことで、自分の体重の倍近い負荷を筋肉にかけることができる。
ジャンプして着地したら、そのままの勢いでまた腰を落とし、次のジャンプへ。これを10回繰り返そう。
芸人・
トレーナー
青木マッチョ
さん
「自重トレは負荷が軽くて物足りない」...そんな常識を覆すのがこのメニュー！ ジャンプという手間を加えるだけで、自分の体重以上の負荷を筋肉に叩き込むことができます。
08. 内腿を引き締める
「ワイドスクワット」
Step１：足幅をスクワットの“2倍”広げる
まずは、いつものスクワットよりも足を広めに、肩幅の約2倍ほどに開いて立つ。
つま先は斜め45度外側を意識。
Step２：つま先と同じ方向に膝を下ろす
腰を落としていくときは、必ずつま先が向いている方向と同じ向きに膝を広げながら下ろしていくこと。 膝が内側に入ってしまうと、内腿に効かないどころか、膝を痛める原因になる。
深く下ろして、内腿の筋肉がしっかり伸びている感覚を大切にしよう。この種目は、15〜20回を目安に。
9. ふくらはぎに効く！
「カーフレイズ」
Step１：壁に手をついて、まっすぐ立つ
まずは壁や柱の前に立ち、軽く手を添えてバランスをとる。背筋を伸ばして、かかとに重心を置きすぎないように構えて。
Step２：３つの角度で「10回ずつ」追い込む
ふくらはぎの筋肉をまんべんなく刺激するために、足の向きを変えて3パターン行おう。
・まっすぐ： 足を平行にして10回。
・つま先外側（45度）： つま先を外に開いて10回行う。内側の筋肉を意識。
・つま先内側：つま先を内側に向けて10回行う。外側の筋肉を意識。
どの動きも、限界までつま先立ちになるのが最大のコツ！
Step３：丁寧な上げ下げで筋肉を使い切る
一番高いところまで上げたら、一瞬止めて筋肉をギュッと収縮させる。下ろすときは、かかとが床に軽く触れるか触れないかの位置で止めて、すぐ次のワンセットへ。
芸人・
トレーナー
青木マッチョ
さん
ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれています。ここを鍛えると血流が活性化して、脂肪が燃えやすい体質に。床の上でも、意識一つでしっかり負荷はかけられます。
青木マッチョが教える！
筋トレの効果を倍増させる鉄則
可動域を最大に！
“なんとなく”の筋トレは卒業せよ
芸人・
トレーナー
青木マッチョ
さん
筋トレの効果を左右するのは、筋肉をどれだけ大きく動かせるか、つまり“可動域”なんです。
例えばスクワットなら、太ももが地面と水平になるくらいまで、膝がしっかり90度に曲がるところまで深く腰を落とすのが基本。そこまで行かずに浅い動きで回数だけこなしても、筋肉への刺激は半分以下になってしまうこともあります。
可動域が狭いとフォーム全体も崩れやすくなってしまうので、まずは一回一回、深く動かすことを心がけてみてください！
スピードを支配！
“耐えながら下ろす”が筋肉を育てる
芸人・
トレーナー
青木マッチョ
さん
自重トレーニングは自分の体重が負荷になる分、扱える重さに限界があります。だからこそ、なんとなく動かすだけでは効果が激減してしまうんです。
基本は、力を入れるときは素早く、逆に体を下ろすときは重力に逆らってゆっくり耐えながら、使う筋肉をしっかり意識すること。これだけで刺激の入り方が変わります。
そして、意外と忘れがちなのが呼吸。鼻から吸いながら下ろし、口から吐きながら上げるのがベスト。正しいフォームを体に叩き込むことから始めて、余裕が出てきたら呼吸も連動させていきましょう。質にこだわることが、理想の体への一番の近道です！
トレーニングに慣れてきたら、
食事にも目を向けてみよう！
芸人・
トレーナー
青木マッチョ
さん
基本が身についてきたら、次は筋肉の材料になる“食事”にも意識を向けてもいいかもしれません。
一番大切なのは、筋肉の材料になるタンパク質。牛肉や鶏肉などの食事はもちろん、必要に応じてプロテインを取り入れるのもおすすめです。
特に意識してほしい食事が朝食。起床直後は血糖値が下がっている状態なので、そこで一気に血糖値を上げてしまうと、脂肪がつきやすくなってしまう。
朝は、血糖値が上がりにくい“低GI食品”を選ぶのがおすすめです。ちなみに僕は、オートミールを欠かさず食べています！
怪我を未然に防ぐ！
トレーニング前の「ストレッチ」も
忘れずに
芸人・
トレーナー
青木マッチョ
さん
“自重トレだから怪我はしない”と過信するのは禁物。長く続けていくためにも、トレーニングの前後には必ずストレッチを取り入れてほしいですね。
筋肉をしっかり伸ばしておくと可動域が広がり、怪我のリスクも下げられます。
そしてもう一つ大事なのが、無理をしないこと。動かしていて痛みや違和感を感じたら、その時点でストップしてください。痛みはフォームの乱れや、筋肉が回復しきっていないサインでもあります。無理をせず休むことも、トレーニングの大切な一部です。
プロ直伝！
トレーニングに関するQ&A
Q１. 筋トレは毎日やったほうがいい？
A. 「毎日やらないと効果が出ないのでは？」と、ストイックになるかもしれないが、自重トレーニングの頻度は自分の筋肉の状態で決めるのが一番効率的！
▶︎筋肉痛がある場所は「絶対にやらない」
芸人・
トレーナー
青木マッチョ
さん
筋肉痛があるときは、筋肉が修復されている途中の状態。ここで無理に追い込んでしまうと、かえって回復を妨げてしまうこともあります。
筋肉痛が残っている部位は無理をせず、しっかり休ませること。
▶︎筋肉痛がない場所なら「毎日やってもOK」
芸人・
トレーナー
青木マッチョ
さん
動かしても筋肉痛がない部位や、余裕のある部位であれば毎日トレーニングしても問題ありません。筋肉の状態を自分でチェックして、「今日はここを鍛える」「ここは休ませる」と、部位ごとに判断していくのが大切です。
筋肉はトレーニングだけでなく、休息の時間にも育っていきます。体の状態を見ながら、無理のないペースで続けていきましょう。
Q２. 有酸素運動は必要？
A. 体を絞る目的であれば、有酸素運動を取り入れるのも効果的。ただし、必ずしも行う必要があるわけではない。まずは筋トレで筋肉量を増やし、脂肪を燃やしやすい体づくりを意識することが大切。
さらに余裕があれば、ウォーキングや軽いジョギングなどを取り入れるのもおすすめ。筋トレと組み合わせることで、脂肪燃焼の効率をより高めることができる。
Q３. 1日で全種目やらないとダメ？
芸人・
トレーナー
青木マッチョ
さん
A. 理想はすべての種目をこなせるといいですが、無理に全部やろうとしなくても大丈夫。1日1〜2種目でもいいので、限界まで筋肉を使い切る“質の高い1回”を意識してみてください。
大切なのは、種目数をこなすことよりも、決めた種目を正しいフォームでしっかりやり切ること。日替わりで部位を変えながら続けていけば、それだけでも十分効果が見えてくるはずです。
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1LDK（03-3780-1645）
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Photos：Kaho Yanagi Stylist：DAYOSHI Hair & Make-up : Yumiko Chugun Model : Hikaru Matsuoka[MEN’ S NON-NO model] Composition & Text：Maya Kondo
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