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寝苦しい夜のための快眠Tips 10
教えてくれたのは
快眠セラピスト
三橋美穂
寝具メーカーの研究開発部長を経て、独立。睡眠に関する講演活動や寝具のプロデュースなど幅広く活動。『眠りにいいこと100』や『眠トレ！』など著書多数。
1：
夜は暖色系の照明をオン
夏の夜もスッと眠れるよう、夕暮れどきから前準備を。「暖色系の照明を、就寝時間に向けて段階的に照度を下げましょう。自律神経がリラックスモードに切り替わり“睡眠ホルモン”ことメラトニンの分泌も促されます」（三橋さん）
PC PORTABLE
フランスを拠点とするアーティストのピエール・シャルパンがデザイン。充電式でコードレス。傷や水にも耐えられるマット仕上げのプラスチック製。全6色展開。￥19,800／HAY
2：
汗かきほど枕は通気性を重視
立ったときの姿勢を保てて、マットレスと首〜後頭部の隙間を埋められる枕が理想。「さらに夏は肌に密着しすぎない、通気性のいい枕が快適です。枕カバーにも同じことがいえます。ひんやりした手触りの素材を」
洗えるMoffle 高さが変えられる
フィットまくら
通気性のよさが特徴。枕中央部のファスナーを開けて中材（パイプ）を抜き差しすれば高さ調整可能（右写真）。洗濯機で丸洗いOKなので衛生的。￥7,980／カインズ
3：
マットレスのへたりにはタオル
よく寝る位置、特に腰〜尻が当たる部分はへたりがち。「へたったマットレスを何もせず使うと、腰に負担がかかり腰痛の原因に。手で触れてくぼんだ部分があればタオルで埋めましょう。まずハンドタオルを4つ折りにして置き、その上に3つ折りにしたフェイスタオル、2つ折りにしたバスタオルをのせると肌あたりが自然です」
4：
100→1を脳内でカウントダウン
眠れない夜はアメリカの催眠療法士が考案したカウントダウン法。「目を閉じて深い呼吸を続けつつ脳内で100から1までゆっくりカウント。数字に集中できていつしか眠りに落ちるはず」
5：
エアコンは25〜28℃に設定
「エアコンや着る服などを工夫して布団内を33℃に保つとぐっすり眠れます。これは一年を通していえること。その前提を踏まえると、夏はエアコンの設定温度を25〜28℃にすれば環境に配慮しつつ快適に眠れるはずです」
6：
休日も起床時間のズレは1時間まで
平日の睡眠不足を休日に寝だめして解消！ そんな習慣がある限り慢性的な眠気から抜け出せない。「休日の朝寝坊により体内時計が乱れ、余計に疲れが残るためです。休日も平日の起床時間から遅くとも1時間以内に起き、カーテンを開けて太陽の光を浴びながら朝食をとれば体内時計はリセットされます。それでも眠ければ二度寝してもOK」
7：
ゆとりあるパジャマで熱を逃す
衿もとや袖口、パンツの裾幅にゆとりがあると体の放熱がスムーズ。「ただし体を冷やさないことが重要。冷え性の人は長袖・長ズボンを選びましょう。何も着ずに裸で寝てもいいけれど、汗や皮脂で汚れた寝具をこまめに洗う必要があります」
BAKUNE Dry Men’s 上下セット
（半袖Tシャツ・ショートパンツ）
体から発せられる遠赤外線を輻射させる特殊繊維「SELFLAME®」により血行を促進。脇の下にマチ形状を組み込み、寝返りを打つときもノンストレス。全5色。￥22,880／TENTIAL
8：
夕食は辛いものとノンアルビール!?
「夕食に辛いものを食べると体温が一時的に上がり、眠る頃には深部体温が下がって入眠しやすくなります。また飲酒は睡眠によくないですが、ノンアルビールは◎。ホップに含まれるGABAにはリラックス作用があります」
9：
保冷剤を当てて頭を冷やす
雑念がよぎり眠れない夜は物理的に頭を冷やそう。「惣菜などを買うともらえる保冷剤を3〜4個（冷えた状態）、ハンカチで包み後頭部か額に当てると、脳の温度が下がります」
10：
ミントの精油を使って涼やかに
好みの香りで安らぎを。「定番のラベンダーは鎮静効果のある酢酸リナリルが豊富な“真正ラベンダー”がベストです。夏はミントを混ぜると爽やか。精油を含ませたティッシュを枕もとに置くか、寝間着の胸ポケットに入れるのがおすすめ」
ラベンダー・フランス産（真正ラベンダー）
精油、ペパーミント精油
ペパーミントは精油成分にメントールを含有。ラベンダーはフランス・プロヴァンス地方で生産された天然100%。各10mL。［右／ラベンダー］￥2,420・［左／ペパーミント］￥1,870／生活の木
Photos：Daiki Suzuki Composition&Text：Nana Hotta
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