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「ファスティング、気になるけど本当に効果あるの？」と思っているメンズは多いはず。やり方を間違えるとキツいだけで終わるし、回復食を雑にすると台無し...だからこそ、正しい知識が必須だ。
この記事では、ファスティングの専門家・断食メガネ田中さんが、基本のやり方から準備期〜回復期の流れ、回復食の食べ方など詳しく解説。無理なく続けて、体も気分もスッキリさせよう。
※ 2026年3月時点での情報です。
※ ファスティングを行う際は、体調に留意し、無理のない範囲で行ってください。
※ ファスティング中に少しでも異常を感じたら、すぐに中止し、医師の診断を仰いでください。
※ ファスティングは自己責任で行ってください。
Question
ファスティングとは？
＼ 教えてくれたのは ／
▼
A. 「ファスティングとは、断食のこと」
「ファスティングは、古くから世界中の文化の中で修行や健康法として行われてきました。
近年は、ファスティングの研究が進み、健康に効果的という論文報告が増えたことで、アメリカ、ヨーロッパを始め、世界各国で健康や美容、ダイエット、体質改善などを目的に実践する人が増えているんです。」（田中さん）
＼ 睡眠の質も向上する？／
ファスティングのメリット
田中さんによると、ファスティングを行うことで、疲労回復や睡眠の質向上、美肌、体臭が少なくなるなどのメリットを得られるのだとか。
また、一定期間食事を断つことで、胃腸を休ませ、腸内環境を整えるともいわれている。
ファスティングのメリットまとめ
⚫︎疲労回復。疲れにくくなる
⚫︎気になるお腹がスッキリする
⚫︎睡眠の質向上につながる
⚫︎肌が綺麗になる
⚫︎体臭が少なくなる
⚫︎血流が良くなりやすい
⚫︎アレルギーが軽くなりやすい
＼ あわせて知っておきたい／
ファスティングのデメリット
田中さんによると、「男性は特にデメリットはない」そう。ただし、ファスティング期間中は自由に食事ができないため、付き合いが減るのは人によってはデメリットといえる。
そのほか、ファスティングに欠かせない「カフェイン抜き」の離脱症状により、1〜3日ほど頭痛や疲労が強く出る場合も。普段からコーヒーが欠かせない人は頭に入れておこう。
ファスティングのデメリットまとめ
⚫︎期間中は付き合いが悪くなる
⚫︎1〜3日ほど頭痛や疲労が出る可能性がある
ファスティングで
筋肉が落ちるリスクはある？
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A. 「水だけの断食の場合は、
筋肉が減少しやすくなります。」
田中さん
確かに「水だけの断食」の場合は、低血糖による危険性や筋肉の減少というデメリットがあります。
しかし、最低限の糖質を補いながらのファスティングの場合、筋肉が削られるリスクは低くなります。これは、糖を補いながら過ごすことで「糖新生（とうしんせい）」と呼ばれる“筋肉からタンパク質を削り出し、糖に作り変える仕組み”を抑え、できるだけ筋肉を守ることができるからです。
ファスティングは、実際にプロのボディコンペティターや格闘家の間でも取り入れる方が増えています。
始める前にチェック！
ファスティングが向いている人・向いていない人の特徴
ファスティングが向いている人・向いていない人は以下のとおり。実践に入る前に必ずチェックしておこう！
ファスティングが向いている人
⚫︎食べ過ぎをリセットしたい人
⚫︎持病を持っておらず、健康体の人
⚫︎腸内環境を整えたい人
⚫︎美肌を目指す人
⚫︎ダイエットしたい人
ファスティングが向いていない人
⚫︎持病を持っている人
⚫︎体調が不安定な人
⚫︎貧血（鉄欠乏性貧血）の人
⚫︎虚弱体質の人
断食メガネ田中さん直伝！
ファスティングの
正しいやり方
ファスティングは、「事前準備」から始めるのが鉄則。いきなり食事を抜くと体に負担がかかるから、必ず覚えておこう。
1週間前：事前準備
事前準備で行うのは、カフェインや小麦、乳製品を抜くこと。中でもカフェインは必須。田中さんによれば、「ファスティング中に起こる頭痛のほとんどは、カフェインの離脱症状」なのだとか！
主に以下の飲み物にはカフェインが含まれているので、事前準備期間には避けるようにしよう。
カフェインが含まれる主な飲み物
⚫︎コーヒー
⚫︎紅茶
⚫︎緑茶
⚫︎ウーロン茶
⚫︎ほうじ茶
⚫︎マテ茶
⚫︎コーラやエナジードリンク
本来は2週間くらい前からカフェイン断ちをしておくのが理想だが、難しい場合は1週間前からでもOKだ。
田中さん
小麦・乳製品は腸で炎症を引き起こす作用があるといわれています。ファスティングの直前で絶つと、お腹の状態があまり良くない状態で始めることになってしまい、ファスティングの効果である“体内の修復”期間が短くなってしまうんです。
そのため、最低でもファスティング期間に入る1週間前からは小麦・乳製品を抜いておくことをおすすめします。
Q. お酒はどうしたらいい？
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A. 「お酒もできれば1週間前から控えましょう」
「なかにはお付き合いや、どうしても飲まなければいけない場面がある人もいると思いますので、そういう方はファスティング期間に入る2日前からには飲まないようにしてみてください。」（田中さん）
2日前：準備食
ファスティング期間の2日前。ここからは、肉や魚、卵など動物性のたんぱく質、そしてお酒を控えよう。そして1〜2週間前からの事前準備を含め、準備期間で大切なことは「ミネラルを多く摂る」ということ。
田中さんによれば「マグネシウムや亜鉛、鉄は、人間の体の代謝を上げるのにとても大切な栄養素。ファスティングに入る前にしっかりと栄養素を体内に取り入れることで、ファスティング中にもしっかりと代謝が上がってくれる」のだとか！
田中さん
この期間から、1日1食は発酵食品（納豆や漬物など）、玄米、雑穀、オートミール、十割蕎麦を必ず食べるようにしましょう。
ファスティング期間（3日間）
いよいよファスティング期間のスタート！田中さんによれば、この期間は「マグネシウムとカルニチン、グルタチオン、食物繊維が含まれる酵素ドリンク」をお供に断食することが重要なんだとか。
以下は、田中さんがおすすめする発酵酵素ドリンク「ラクトクレンズ」を取り入れた場合の飲み方だ。ぜひ取り入れてみよう！
ラクトクレンズの飲み方
1日で飲む量：250〜300ml（メンズの場合）
⚫︎お水やお湯、炭酸水で6倍以上に割って飲む。⚫︎起床時から就寝直前まで1日を通して小まめに飲む。（30分〜1時間おきに2〜3口飲む感覚）
⚫︎血糖値を安定させるために、長くても3時間は間隔を空けないようすること。（血糖値が下がると空腹感を感じやすくなるため）
田中さん
酵素ドリンクに加え、水（酵素ドリンクを含む）を2リットル以上飲むことも、デトックスの観点から大切です。
そして、梅干しやマグマソルトも取り入れてみてください。特に梅干しは「三毒を消す」ともいわれている食材で、体内をきれいにする作用と血中のpHを安定させる作用があります。
Q. 運動したらダメですか？
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A. 「むしろ運動は行いましょう！」
「ファスティング中は脂肪細胞から脂肪がたくさん出る状態です。出た脂肪を消費してあげないと、肝臓や脂肪細胞に戻ってしまいます。脂肪を消費するため、できれば水泳やランニングなど、有酸素運動を行うのがおすすめです。」（田中さん）
Q. 運動したらフラフラにならないですか？
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A. 「血糖値を安定させていれば大丈夫です」
「ファスティング中に運動をするのはダメといわれている理由は、運動することで低血糖になるため。酵素ドリンクを取り入れるファスティングの場合は血糖値を安定させているため、フラフラにならず運動できます。
ただし、普段筋トレで重い重量を持つことが多い人は要注意。この期間は7〜8割程度の重さにして、回数を増やすようにしてみてください。」（田中さん）
回復食（2日間）
田中さんによれば、「回復食には『スッキリ大根』がおすすめ」とのこと。スッキリ大根とは、大根を昆布で炊いたものを梅湯（熱い白湯に梅干しを入れたもの）で飲むもの。これを回復食の一発目に食べることで、お腹の中がきれいに洗浄されるといわれている。
スッキリ大根の作り方
①大根250gほどを短冊切りにする。
②鍋に1,500ml程度の水と大根、昆布10gを入れ、大根がやわらかくなるまで 中弱火で炊けば出来上がり。（約40分ほどで完成）
2食目からは準備食と同じように、肉や魚、卵などの動物性たんぱく質を“控えた”食事を。具体的には、発酵食品や玄米、雑穀、オートミール、十割蕎麦などを選ぼう。なお、サプリメントやプロテインはお昼から再開してもOK！
「お魚や卵などの動物性たんぱく質は2日目の夜から。お肉は3日目以降がおすすめです。
4日目からはコーヒーやお酒を再開しても◎。ただし、お酒は薄めの水割り1杯程度から始めてください。体をアルコールに慣らし、5日目から少しずつ再開しましょう！」（田中さん）
まとめ｜ファスティングって奥が深い！
ファスティング＝ただの断食、と思っていたメンズも多いはず。でも正しい手順で行えば、強い空腹感に振り回されずに体がスッキリした感覚を目指せそう。
ただし大前提として、ファスティングは“健康な状態”で行うもの。体調が悪いときは必ず避け、実施中に違和感や不調を感じたら無理せずすぐ中止することが大切だ。
ファスティングに関するQ＆A
Q.初心者におすすめのファスティングは？
A.「初心者にこそ、酵素ドリンクを取り入れたファスティングがおすすめです。血糖値を安定させることでお腹が空きにくく、運動も行うことができます。」（田中さん）
Q.ファスティング中にお腹が空いたら
どうすればいいですか？
A.「ファスティング中にもしお腹が空いたら、酵素ドリンクを少し増やしてみてください。一気に飲むのではなく、1日をかけてこまめに飲むことが大切です。」（田中さん）
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