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【冷房をつけずに寝ると熱中症に⁉︎】寝苦しい熱帯夜を乗り切るための、正しいクーラーの使い方

2020.07.18 最終更新日 : 2025.08.26

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熱帯夜でもぐっすり快眠するために、正しい冷房の使い方を快眠セラピストの三橋さんに教えてもらった。冷房ハックでもう真夏の寝苦しさとはおさらば！

夏の眠り方は3タイプ！
冷房なしで寝るのは熱中症のリスク大

A.冷房でしっかり部屋を冷やし、厚い布団をかけて寝る
B.冷房を適度に使い、寝具と着衣量で調整する
C.冷房を使わず、寝具と着衣を減らして、扇風機で乗り切る

夏の眠り方は大きく分けるとこの3タイプ。なかでも最もリスクが高いのは【C】。睡眠中に熱中症を起こす可能性があるので、Cタイプに当てはまる人は要注意だ。クーラーを寝るときに使うとダルくなるのは冷えによるもの。夏でもパジャマで着衣量を調節して、体が冷えるのを防げば、睡眠中のクーラーだって怖くない！

熱帯夜を乗り越える快眠テクニック

寝室が30度を超えたら冷房が必須！

「熱帯夜になると寝室の温度が30℃を超えることも。睡眠中は体温調整をするための反射機能が低下しているので、危険温度を超えてもすぐには気づけません。寝ているうちに熱中症を起こさないように、温度計が30℃を超えたら冷房が必須だと心得ておきましょう」

冷房は25度→28度の2段階で設定する

「クーラーをつけると寒い、でも消すと暑くて目が覚めるという人は、クーラーを2段階に設定して。就寝1時間前は25度でスイッチオン。日中、天井や壁にこもった熱をしっかり冷やし、涼しくて気持ちがよい寝始めムードをつくります。そしていざベッドに入るときに設定温度を28度に変更。室温はすぐに上昇せず、28度までは送風機能となり、過剰な冷えを防いでくれます」

⼊浴後にストレッチして⾎⾏をよくする

「ストレッチをすることで体のコリがほぐれて呼吸が深くなり、それが睡眠の質を上げます。ストレッチの仕方に入眠ならではというものはありませんが、すべてのストレッチをゆっくりと時間をかけて行うのがポイント。逆に血行を悪くするタバコ、アルコール、カフェインは就寝前には控えること」

夏でもお⾵呂につかる

「入眠前に一時的に体温を上げ、その反動で体温が下がるときに眠くなるのが加温効果。夏でも入浴をすることで心地よい睡眠へといざなう加温効果を味方にできます。38〜40度くらいのお湯に10〜20分ゆっくり入浴するのがオススメ。少しぬるめのお湯にはリラックス効果も。42度以上のお湯は体が興奮状態となるため就寝前の入浴には向きません」

扇⾵機は30分タイマーで体に直接当てる

「扇風機は主役ではなく、クーラーの効果を引き立てるための脇役です。扇風機に30分タイマーをかけて寝入った頃に切れるようにすると◎。また扇風機を天井に向けて微風の首振りで寝室の空気を循環させると、クーラーの設定温度が高めでも体感温度を下げられます」

快眠セラピスト・睡眠環境プランナー

三橋美穂さん

これまでに1万人以上の眠りの悩みを解決。特に枕については頭を触っただけで、その人に合うものがわかるほど精通。睡眠を多角的にとらえた実践的なアドバイスと、手軽にできる快眠メソッドがテレビや雑誌などで支持を集め、睡眠のスペシャリストとして活躍中。著書に『眠トレ！ぐっすり眠ってすっきり目覚める66の新習慣』（三笠書房）ほか多数。

Photos:Kazuki Sakuradani Illustrations:Crystal Composition&Text:Kohji Ogata